こんにちは！るーさんです。

午前中の仕事の時は、必ず糖分を少し取りたいのでカフェラテかミルクティーを飲んでいます。
＃無茶苦茶どうでもいいこと
＃少しとるだけでも集中しやすいらしい

さて、今日は
「仕事のパフォーマンスを高める」についてお話します。

○睡眠

睡眠不足の弊害

睡眠不足は、体に悪いって聞きますよね。
これは、多くの人が知っていることだと思います。
では、睡眠不足にはどのような弊害があるのでしょうか。

まず、病気のリスクが高まり寿命が縮むことが挙げられます。
睡眠時間が6時間以下の人は、そうでない人に比べ、がんが6倍、心筋梗塞や糖尿病が3倍、うつ病が5.8倍、自殺率が4.3倍にもなるんです。
睡眠不足は、生活習慣病やメンタル疾患のリスクと直結しているんですね〜。

睡眠時間を削ると、「命の回数券」と呼ばれる「テロメア」が短くなります。
染色体の先っぽにあるテロメアは、細胞分裂するほど短くなる。テロメアがなくなると細胞分裂ができなくなることから、早死にのリスクが高まると言われているんです。
＃みんな、まずは寝よう

ノーベル生理学・医学賞を受賞したエリザベス・ブラックバーン博士らの研究によると、睡眠5～6時間の高齢者のテロメアは短く、睡眠7時間の高齢者は一般的な中年のテロメアと同程度かむしろ長いことがわかっています。テロメアは寿命と深い関係があるので、「睡眠不足」は寿命を縮めるということが科学的根拠があった上で、分かっているんですね。

また睡眠不足は、仕事のパフォーマンス（ビジネスシーンでの意味は、「仕事ぶり」「業績」「成績」「売上、業務における「遂行」「実行」などの意味）低下にもつながるんです。
6時間睡眠を14日間続けると、48時間眠らずにいるときと同じくらい、集中力や注意力、判断力、記憶力などが下がります。毎日6時間しか眠っていない人は、徹夜明けで仕事をしていたり、お酒を飲みながら仕事をしていたりするのと同じことだと言えるんです。
＃るーさんも６時間以下の睡眠をすると
＃まじで思考が停止してポンコツになる
＃あとどんなに気を付けていてもミスが増える

睡眠時間は７時間程度がベスト

じゃあ、睡眠時間は何時間がベストなのか。
答えは「質の良い睡眠を7時間以上」とることがベストです。
個人差はあるものの、さまざまなデータから判断すると、必要な睡眠時間は「7時間以上」。
健康を維持しつつ、仕事で高いパフォーマンスを出したいなら、7時間以上眠るようにしましょう。
＃寝る時間が取れないと言う人は
＃分割睡眠のひとつである３時間半睡眠＋２０分の仮眠３回
＃を行うといいよ
＃エヴリマン・スリープと言って分割睡眠のなかでも
＃パフォーマンスが高いと言われている睡眠法

カリフォルニア大学の研究によると、平均睡眠時間が7時間(6時間半〜7時間半)の人が、最も死亡率が低いことがわかっています。それ以上でもそれ以下でも、死亡率は高くなる。7時間睡眠が最も健康にいいんですね〜。
＃現場作業員が早朝５時半集合だとするならば
＃夜２１時〜２２時に寝ることが理想なんだね

睡眠環境を改善する

睡眠環境の改善には、「生活習慣の改善」と「昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする」の2つが効果的です。
「生活習慣の改善」とは、「睡眠に悪い生活習慣」をやめ、「睡眠にいい生活習慣」を取り入れることを指します。

「悪い習慣」の代表格は、スマホやパソコン、テレビから発生するブルーライトや強い光。
＃よく聞くよね
ブルーライトとは、波長が380〜580ナノメートルの青色の光のことで、昼間の光と同じ波長なんです。
日没後にブルーライトを浴びると、脳が昼間と勘違いして覚醒した状態となり、メラトニンの分泌が抑制され、寝付きが悪くなってしまう。「寝る前2時間は、スマホを見ない」がベストですが、難しければ、寝る前の30分はスマホチェックを最小限に抑えるなどの工夫をしましょう。

また、寝る2時間前は、飲酒や食事、興奮系娯楽(ゲーム、テレビ、激しい映画など)、喫煙も控えたいところ。
興奮物質アドレナリンが分泌されてしまうから。

逆に「いい習慣」として取り入れたいのは、入浴やコミュニケーション、読書です。
これらの活動によって、リラックスした状態をつくることができますので、睡眠に入りやすくなるんですね〜。

昼には太陽の光を浴びてバリバリ活動し、「交感神経」を高める。夜はのんびりして「副交感神経」に切り替えていく。そうすれば、深く眠れて、疲れもスッキリ取れるはずですよ。
＃もう知っているよって思った方は
＃実行できているかどうかを
＃見直して行動に移してみるといいですよ

◯運動

運動のメリット

運動は、ダイエットや健康にいいだけではないんです！
頭がよくなる、仕事の能力がアップする、人間関係がよくなる、若返るなど、実に15ものメリットがあることがわかっているんです。

たとえば、ここ10年の研究で、運動が「脳」に絶大な効果をもたらすことが明らかになりました。
運動によって、集中力、記憶力、創造性、学習能力など、脳のほとんどの機能が大幅にアップすると言うんです。

WHO(世界保健機関)は、「週に150分の緩い運動、もしくは75分の激しい運動をしない人」を運動不足と定義しています。
＃自転車で通勤するようにして良かったと
＃るーさんは思った

150分を7日で割ると、1日約20分。速歩き(緩めの有酸素運動)を1日20分するだけで、運動不足は解消できるんですよ。

とはいえ、忙しいビジネスパーソンも多いでしょう。
そんな方には、速歩きで通勤する、エスカレーターの代わりに階段を使う、休憩時間にスクワットする、外食ランチをする、1駅分歩くなど、スキマ時間を活用した運動を取り入れてみよう。
＃現場作業員の皆様は
＃常に体を動かすから運動めちゃくちゃしていそうですよね
＃素晴らしい！

運動で成長ホルモンを分泌させる

運動すれば、成長ホルモンが分泌されます。
ちまたでよく言われている、「若返りの薬」「不老長寿の妙薬」と呼ばれていますよね〜。
成長ホルモンは、傷んだ細胞を修復し、新陳代謝を活発化するだけでなく、疲労回復や免疫力の向上、筋肉や骨の強化、若々しい身体の維持に役立つんですね。
＃幾つになっても必要なホルモンですな

成長ホルモンの分泌は、20代をピークにして、悲しいことにどんどん減少していきます。
30歳を超える頃には激減し、50歳を超えるとほとんど分泌しなくなるそうです。
＃どっひゃー

大人が成長ホルモンを分泌させるには、「睡眠」か「運動」、2つの方法があります。
＃もうやるしかないよ
＃自分に言い聞かせている

ただし、どんなにぐっすり眠っても、睡眠中に分泌される成長ホルモンには限りがあります。
一方、運動はすればするほど、成長ホルモンが分泌される。身体を若々しく保ちたいなら、運動を習慣づけましょう。

5〜10分という短時間でも、強度の低い運動でも、成長ホルモンは分泌されます。
また、有酸素運動に限らず、筋トレなどの無酸素運動でもかなりの量が出るそう。
加えて、高強度&短時間の筋トレは、有酸素運動よりも多くの成長ホルモンが分泌されることがわかっています。

成長ホルモンは、疲労物質(乳酸)に反応して、脳下垂体前葉から分泌される。そのため、成長ホルモンの分泌を目的にするなら、「ややきつい」くらいの運動が望ましい。爆発的に出すには、強い運動と軽い運動(短い休憩)を反復して行う、インターバルトレーニングが効果的ですよ。

運動とメンタル疾患の関係

運動は、メンタル疾患の予防、治療にも絶大な効果を発揮します。
うつ病などのメンタル疾患において、薬物療法と同程度かそれ以上の効果が見られるほど凄いんです。
また、運動は薬物療法よりも、うつ病の再発率が低いことが明らかになっています。

オーストラリアの大規模調査によると、運動する習慣がない人と、週に1〜2時間の運動を習慣づけている人を比べると、前者のうつ病発症リスクは、後者に比べて44%も高いことがわかっています。フィンランドの研究では、中年期から少し汗をかく程度の運動を週に2回以上、20〜30分行うことで、20年後のアルツハイマー型認知症のリスクが3分の1程度減らせることがわかっているんですね。
＃運動ってすごいね・・

メンタル疾患の治療のためには、45〜60分のジョギングを週3回、3カ月以上続けるのがベストです。とはいえ、いきなりこの量からスタートするのは難しいので、まずは15〜30分の朝散歩から始めるといいでしょう。
＃メンタル弱い人は
＃運動を入れることで安定した精神を手に入れられそうだね

◯生活習慣

健康にいい食事法

ここでは、科学的根拠をもとにした、最低限押さえておきたい「健康にいい食べ方」を3つ紹介しますね。
＃毎日カップラーメンは
＃確実に早死にするための階段を登っている・・

1つ目は、3食きちんと食べ、バランスよく栄養を摂取すること。100歳以上の日本人の長寿者を対象にした研究では、「1日3食きちんと食べる」人が9割を占めることがわかったそうです。

また、「痩せ」は病気リスクが高まるため、ダイエットには注意が必要です。健康を維持するためには、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、1日30種類以上の栄養素をとる必要がありますからね。

2つ目は、健康にいい調理法、悪い調理法を理解すること。
唐揚げやポテトチップスなど、高温で調理された揚げ物は健康に悪い。ビタミンや必須アミノ酸、脂肪酸など、必要な栄養素が高温により劣化、破壊されるから。
酸化ストレスを増やし、身体の老化を進めるAGEs(終末糖化産物)も大量に含まれています。
「生」で食べるのが一番、次に「蒸す」「煮る、ゆでる」が望ましいと覚えておき、揚げ物は飲み会のときだけ食べるなどといった工夫をしましょう。
＃揚げ物好きな人は
＃月に１回ご褒美として食べる程度が
＃ちょうどいいのかもね

3つ目は、糖質は制限するのではなく、適正量をとるようにすること。
45〜64歳のアメリカ人を対象にした調査では、総摂取カロリーに占める炭水化物の割合が50〜55%のときに、死亡率が最も低いことがわかっています。厳しい糖質制限をした人の死亡率は、糖質をとりすぎた人よりも高かったんですね〜。むやみに糖質を制限するのではなく、適正量を摂取するように心がけた方が良さそうです。

免疫力を高める

新型コロナウイルスの感染拡大以後、「免疫力」を高めることに大きな関心が集まっていますよね。
「免疫力」が高いと、コロナウイルスに感染しづらい、あるいは感染したとしても無症状か、軽症ですむ可能性が高いから。では、どうすれば免疫力を高められるのだろうか。
様々な研究をもとに伝えると、睡眠、運動、食事、朝散歩、禁煙、ストレス解消が免疫力を高めると言われています。免疫力を高める食事としては、発酵食品(納豆、ヨーグルト、味噌、キムチ、漬物)、キノコ、海藻などが知られています。ビタミンC、E、βカロチンを豊富に含む緑黄色野菜や、ビタミンCを豊富に含む果物などを積極的に摂るといいでしょう。

ビタミンDは、免疫調整物質として知られています。
十分なビタミンDを摂取した子どもは、風邪やインフルエンザの罹患率が40%以上低下し、ビタミンD濃度が低い群は、高い群に比べて呼吸器感染症になる確率が36%も高かったという報告があるんです。
＃ビタミンDは、きのこ類、魚介類、卵類、乳類に多く含まれています
＃るーさん卵が大好きだから
＃だから健康なのかもしれない

また、ストレス解消も忘れちゃダメですよね！
長期にわたってストレスにさらされると、強い免疫抑制作用を持つストレスホルモン、コルチゾールが分泌されてしまう。ストレスは早めに解消しておきましょう。
＃リラックスできる時間を取ることが大切

ここまで読んでいただき、ありがとうございます😊

残念ながら、２０歳を迎えた時から私たちは「もう若くない」と言う段階にいます。
１０代までが若いと言えるんです。
＃悲しいけど事実

過ごし方によっては、どの年代になっても健康な人がいますが、暴飲暴食やお酒の飲み過ぎなど、行き過ぎたことをしていた年代もあったと思います。それをそのまま次の年代に持ち越すと、どえらい目に合いますよね。
２０代になり１０代と同じような生活をすると代謝の悪さを感じ、２０代と同じように３０代を過ごせば体力の低下を感じ、３０代と同じように４０代を過ごすと病気になります。
＃恐ろしいなこれ
＃呪われそうな呪文に感じてきた

でも、これが事実なんです。
人が老いることは、死ぬ日が来るまで避けられませんよね？
それと同じくらい、幾つになっても健康で元気に過ごすことができる可能性だって、誰にでもありますよね✨
ならば、少しでも自分に与えられた寿命を全うするためにも、体が元気になる方法を自ら選んで過ごすことが大切です！

少なからず、自分がむちゃくちゃ健康でいたいから運動や食事を意識したい！と思っても、貧困が激しいところや紛争地帯で生きている人は常に生きるか死ぬかのサバイバルですし、癌になってしまったり、はたまた難病を患っている人は自分にできることが限られてきます。その人たちは、それでも「今」を生きるために自分の体力が許す限り頑張って生き抜こうとしています。
今を快適に暮らしていて、五体満足で病気もなく、健康に過ごしている人の場合は、ついついこの「当たり前じゃないこと」を忘れがちになります。
ならば、１日でも長く健康で生きられるように今を過ごすことが、与えられた命を大切にして人生を生き抜こうとしていることになりそうですね。

皆さんも体が何よりの資本ですから、大切に過ごしてくださいね😊

おしまい。