おはようございます。るーさんです。

雨の日や曇りの日が続いていて、そろそろ太陽を感じたいこの頃。
＃太陽はパワーもらえるよね

さて、今日は
「食べること」は体の投資、というお話。

〇最大リターンを得る投資は「食事」

現代人には「栄養」という投資が足りない

現代において働いている人の中には、「常に疲労感を感じており、集中力、注意力が散漫になっている」という悩みを抱えている人が多いですよね。
その要因のひとつとして、体にとって本当に必要な栄養素が不足して、不必要なものは過剰になる「現代型栄養失調」状態になっていることが挙げられるんです。
コンビニやスーパーで買った出来合いの食品や加工食品は、便利で手軽というメリットがある一方、健康には悪い。毎日の忙しさに流され、栄養を蔑ろ（ないがしろ）にしてしまっている人も、口にするものは全て自分への投資であると考え、意志を持って食品を選ぶようにするとよさそうですよね。

すぐに始めると効果的なのが、ビタミン・ミネラルを積極的に摂取すること。
ビタミン・ミネラルといった基礎的な栄養素が不足すると、細胞の動きが制限され、生きていく力となるエネルギーの生産がうまくいかなくなってしまいます。
日々の生産性を向上させるためには、これらの栄養素の摂取が大切ですよ。

「現代型栄養失調」と心の不調

体の調子が悪いときにはネガティブになるし、精神状態がよくないときは体に異変が起こりがち。
こうした関係性は、決して思い込みではありません。
現代型栄養失調は、生活習慣病だけでなく、うつ病などの心の病を発症する大きな原因のひとつになっているといわれています。

近年の研究では、うつ病を引き起こす主な原因は、脳内の神経伝達物質が不活性化することだとされています。
例えば、幸せを感じるホルモンのセロトニンが不足すると、睡眠障害や不安感などが引き起こされやすくなる。

セロトニンの原料は、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」。
必須アミノ酸は体内で必要量が生成できないため、肉、魚、豆類などといった食材からとる必要があるんです。
そして、トリプトファンだけでなく、ビタミンや鉄、マグネシウムなど、6種類の異なる栄養素も摂取することで合成されると言われています。
＃栄養って改めてみると大切だよね

糖質の摂取が多く、ビタミン・ミネラルが不足する現代型栄養失調の状態では、精神を安定させる神経伝達物質が不足してうつ状態に陥りやすくなってしまうんですね～。
＃食生活を見直すと心も変わりそうだね

血糖値をコントロールして生産性を上げる

この数年、欧米の予防医学界が掲げている最大のテーマは「働いている人たちの健康をいかに保つか」。
企業が社員一人ひとりの生産性を上げて、持続可能な経営をしていくためには、「社員の体と心を健全化して、一人ひとりのパフォーマンスをアップしていくことが大切だ」と気付き始めました。
社員の心身のコンディションを最適化することで、生産性が向上するだけでなく、うつ病や離職の防止にもつながりますからね。

NASA（アメリカ航空宇宙局）によると、労働者の体と心の健全化のためには「血糖値のコントロール」が最も重要だといいます。米国の企業にも、従業員の健康管理の大きな柱として、血糖値コントロールを取り入れる動きが表れているそうです。

ランチで大量の糖質を摂取し、午後に血糖値の急上昇「血糖値スパイク」を起こしてしまっては、眠気とイライラに襲われてパフォーマンスが低下します。
社員の血糖値マネジメントは、企業の業績向上に大きく寄与することになりますね！
＃糖質を食べすぎている人は
＃イライラしやすい人かもしれません

パフォーマンスを最大化する「食事」

毎日、１パックの「納豆」を食べる

世界でも「スーパーフード」として注目される納豆は、一日1パックは摂取したい、おいしいサプリです。
納豆菌は数ある微生物の中でも最強の繁殖力を持ち、ウイルス抑制効果もあることが明らかになっています。
仕事に穴があけられない働いている人たちに、もってこいの食品だといえるでしょう。

納豆は、感染症予防だけでなく、骨を丈夫にする、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防、炎症予防、アンチエイジングといった効果もあります。冷蔵庫に常備して、おかずの定番にするとよさそうですよね✨
毎日続けても飽きないよう、白ごまを混ぜたり、豆腐にのせたりしてアレンジしてみると毎日食べられそうですね。
＃メンドクサイーと思う時でも
＃納豆とご飯があれば
＃むちゃくちゃ健康だね

魚は「投資食」だと心得る

体調が優れないときに病院に行くと、「炎症を起こしている」と言われることがありますよね。
炎症とは、細胞が傷付くことで生まれる現象のことを言います。
炎症のレベルが上がると、歯周病や動脈硬化、認知症、がんなど、あらゆる病気を発症しやすくなる。

炎症を抑える食べ物として非常に有効なのが、魚の油です。
魚介類は「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれるDHAやEPAなどの脂肪酸を豊富に含み、慢性炎症を抑制する働きがあることで知られています。

また、「さば」や「いわし」などといった青魚や鮭には、ビタミンDがとれるというメリットもあります。
ビタミンDは体内の炎症を抑える働きがあるだけでなく、丈夫な骨づくりやがんの抑制、うつ病の予防などにも効果があるとされています。

魚は、毎日でも食べたい「投資」食だと心得ましょう。
調理の手間がかかる、生ゴミが出るといった理由で避けがちな人もいるかもしれないが、缶詰や切り身を活用する、お店でさばいてもらうなどといった工夫をしてみてはいかがでしょうか。
＃お刺身でもいいよね
＃お寿司だとお米があるので
＃できればお刺身がおすすめ

リラックスタイムにも効果的に投資する

コーヒーやチョコレートには、さまざまな健康効果があることがわかってきています。
＃結構有名になってきているよね

そのうちの一つが、抗炎症作用です。
コーヒーにもチョコレートにも抗炎症作用があるため、これらを摂取することで炎症反応の指数を下げることができます。

ただし、チョコレートには砂糖や脂肪が多く使われているため、食べすぎは控えましょう。
食べるときは、カカオ含有70パーセント以上のものを選ぶようにしよう。
＃７０％以上のものであればチョコを沢山食べられるね

また、睡眠の質にも栄養が強く影響しています。
深い眠りを導く「グリシン」という成分が関わってくるから。
グリシンは筋肉や皮膚などを構成するアミノ酸の一種で、ホタテやエビに多く含まれており、深部体温を低下させて入眠へ導く効果があることが報告されています。
サプリメントを購入するときは、成分表をチェックし、グリシン100%のものを選ぶようにしましょう。

〇食べない投資

糖質を避ける

常に最高の体調をキープするためには、「何を選ぶか」と同じくらい「何を避けるか」が重要になります。
どんなにいいものを食べていても、健康被害をもたらすものを日常的に摂取していては意味がないから。
避けるべき食品を知り、自衛を心がけましょう。

まず、糖質。
糖質は効率よく細胞のエネルギーを生み出す貴重な栄養素だが、現代社会においてはあまりに利便性が高まり、ほとんどの現代人が糖質の過剰摂取に陥って、かえってパフォーマンスを落とす原因になっています。

たとえば缶コーヒーなどの市販の飲料には、大量の砂糖が含まれています。
無意識のうちに、短時間で大量の糖質を体に取り込むことになるため、血糖値に対する影響は大きいですよね。
口にする飲み物は「水」か「茶」か「ブラックコーヒー（無糖）」を基本としましょう。

また、白米や食パン、うどんなどの白い炭水化物にも注意が必要です。
これらにはビタミンやミネラル、食物繊維がほとんど含まれていないため、栄養が失われた空っぽのカロリーという意味で「エンプティカロリー」と呼ばれています。

エンプティカロリー食品を食べると体が栄養失調状態になり、食欲がさらに加速する。
そしてその糖質の多さから、分解のためにビタミンB群をいたずらに消費し、ますます栄養失調が深刻化するなど、体に悪影響をもたらす食品だといっていいですよね。
玄米や雑穀米、全粒粉を使ったものを選んだり、最初に野菜やきのこなどを食べ、最後に白米を食べる順番にしたりと、工夫するようにしましょう。

食べる時間に注意する

人間の体にはリズムがあり、胃腸などの消化器の働きも時間によって変わることが知られています。
午前中は、排泄をして体をリセットする時間帯。午後に入ると、消化力が高まってエネルギー消費がスムーズな時間を迎える。そして、夜間は体が栄養素を吸収し、ため込みやすい時間帯です。

体のリズムに合わせるのであれば、朝食はあっさりしたものを軽くつまむ程度、昼食でしっかりと栄養を摂取し、夜は空腹を感じない程度の軽めの食事をとることが理想です。

夕食を軽めにするといっても、夜の会食を完全になくすことはできないでしょう。
であれば、会食の開始時間を早めに設定したり、21時になったら箸を置いたりする工夫をするといいですね！
自宅で夕食をとるなら、軽めのメニューにし、できるだけ早い時間に食べるようにすると良さそうですよ。

高温調理されたものは、できるだけ避ける

高温で調理された揚げ物や焼き物は、可能な限り避けるといいでしょう。
「AGEs(終末糖化産物)」という物質が含まれており、体内の炎症を引き起こす原因になるから。
これらの食品は、アンチエイジングの世界では、最強の老化促進物質とも呼ばれています。

自分でメニューを選べるときは、「焼く」より「茹でる」、「炒める」より「煮る」、「揚げる」より「蒸す」といった調理で提供される料理を優先しましょう。
より低温で調理されたものを選ぶのがコツです。
加熱されていない料理、たとえば寿司や刺身などもお勧めですよ。

ファスティングを習慣化する

「食べることを休む」ことも、投資になります。
短期間の絶食が慢性炎症を改善に導くことが、明らかになりつつあるんです。

また別の調査では、ファスティングタイム(食事と食事の間隔)が長いほうが健康寿命に効果的だと判明しました。
食べていない時間を意識的にとることで、胃腸や肝臓などの消化器系統の修復時間が長くなり、調子が整いやすいんです。

お勧めは、休日に「プチ断食」を実践すること。
にんじんとトマト、レタスかキャベツ、ほうれん草をミキサーにかけたものを食事代わりに1日3回飲む。
糖質オフの野菜ジュースでも大丈夫です。りんご1個やレモン汁1個をプラスしてもいい。

働いている人たちは、会食や時間が遅いことなどが多く、空腹感を抱く時間が短くなりがちです。
ファスティングタイムを意識的に作り、消化器の状態をリセットしてみてはいかがでしょうか。

ここまで読んでいただき、ありがとうございます✨

今はとても便利な世の中だから、カップ麺やコンビニで簡単に済ますことができます。
ただ、それが自分の体にいいことをしているのかというと、そうじゃないですよね。

寿命が短くなってもいいから、「今」食べたいものを食べ続ける生活を送るのか、
寿命を長くして、「未来」も自分が好きなご飯を食べ続けることができる生活を送るのか。

あなたは、どちらがいいですか？

好きなご飯を食べるには、健康でないと食べることさえドクターストップがかかりますからね。
みなさんも、自分の食生活を見直してみると良さそうですね。
＃るーさんはできる限り１６時間断食を行っている
＃８時間の間は何食べてもいいっていう生活

おしまい。