おはようございます。るーさんです。

根性がなくなりそうなときに、好きなアニメキャラの推しメンを思い出すと、
「まっ、そう思うときもあるよね。よし、やるかー」ってなる、
このマインドリセットは、推しキャラリセットと呼んでいます。
＃アニメのキャラだって一度は挫折している
＃だから努力しているよね

さて、今日は「ヤバイ集中力」についてお話。
＃めちゃ大切なので長め

【要約】

①「集中力」という単一の能力は存在しない。
その全体像を把握するためには、人間の心の基本的システムである本能(獣)と理性(調教師)の性質を理解する必要がある。

②「ヤバい集中力」を発揮するには、獣に栄養を与えることが大切。
脳に良い食品を増やし、悪い食品を減らすことで、脳機能の改善が期待できる。

③「報酬の予感」で獣を作業に夢中にさせ、「マイ儀式」の反復で集中モードを作ることができる。

〇集中力の正体

いかに、気を散らさずに目の前の作業に取り組むか。
その前に、そもそものお話。
まず集中力の正体を知っておく必要があります。

たとえば、勉強する場面を例に考えてみる。
テキストを開いたはいいが、いつの間にかメールチェックで30分が経過していたなんてことはありませんか。
作業に取り掛かるまでが、最初の関門。
そこを突破するには、「自分は難しいことでもやり遂げられるのだ」という「自己効力感」と、
やる気を引き出して気持ちを高めていく「モチベーション管理能力」が必要となる。

次に待ち受けているのは、勉強に意識を向け続けるという試練。
ここでは「注意の持続力」が求められる。

最大の関門が誘惑。
スマホの通知や買ったばかりのゲームなどといった、外的誘惑だけでない。
テキストに「チンギス・ハン」という単語を見つければ、その単語から連想される記憶が自然と呼び起こされる。
ここでは「セルフコントロール能力」が求められる。

多くの人は、これら一連のプロセスにおける複合的な能力を「集中力」と認識している。
だが実際には、「集中力」という単一の能力は存在しないんですね。

では、ここから「集中力」の全体像をつかむために、人間の本能と理性を比喩的に「獣と調教師」と表して、集中力との関係性を見ていきます。

面倒嫌いでパワフルな「獣」

まず「獣」と集中力の関係を見ていこう。
内なる獣には3つの特性がある。

まず、「難しいものを嫌う」。
これは、エネルギーの浪費をふせぐため。
食物が見つからずに飢えそうなとき、急に猛獣に襲われたとき、伝染病にかかったときなど。
いざという場面でエネルギーを残していなければ、人は死に絶えてしまう。
進化の過程で、エネルギーを保存するようになっていきましたよね。
現代の高度化したタスクに集中できないのは、当然といえば当然のことなんです。

次に「あらゆる刺激に反応する」。
獣は情報の並列処理が得意なので、日々のあらゆる刺激が獣の注意を引いてしまう。
人間の脳が受け取る情報量たるや、1秒間に1100万件を超えるという推計もあるほど。
なかでも五感に訴えかけるものには、意識のスイッチが優先的にオンになるようにプログラムされている。
やっかいですね。

最後に、「パワーが強い」。
いったん獣に乗っ取られてしまえば、あやつり人形のごとくなすすべがない。
集中力は簡単に途絶えてしまう。

ロジカルだけど何かと不利な「調教師」

一方「調教師」は、進化の過程で「獣」に対応する別の3つの特性を持ち得た。

まず、「論理性を武器に使う」。
激しく暴れる獣を食い止めるべく、合理的な思考で立ち向かう。
たとえば勉強に集中しているときに「冷蔵庫に美味しそうなケーキがある」という情報を受け取ったとする。
すぐに「食べよう!」とはならない。
勉強を中断した後のことや体型のことを論理的に考えて、
「食べたら太る→太りたくない→我慢しよう」と答えを導き出すことができる。

次に、「エネルギー消費量が多い」。
獣の働きは低コストで、ほとんど思考力に負担をかけない。
一方、調教師の働きは、脳のシステムに多大な負荷を与え、多くのエネルギーを使う。
複数の情報に鑑みて判断するのだから、当然のこと。

最後に、「パワーが弱い」。
獣に立ち向かうためには、多大なエネルギーを使う必要がある。

＃獣強すぎる・・

集中力アップに近道なし

獣と調教師の特性からは、集中力に関して3つの教訓がわかります。

第1の教訓は、「調教師は獣に勝てない」。
獣と調教師の戦力差は歴然なので、小手先のテクニックは意味がありません。

第1の教訓から導き出されるのは、第2の教訓「集中が得意な人など存在しない」。
注意のコントロールが得意な人は存在します。
獣と調教師のせめぎ合いは誰の脳内でも起こり得るものであり、それを避けることはできない。

第3の教訓は、「獣を導けば莫大なパワーが得られる」。
別の角度から考えれば、調教師の合理性を活かしつつ獣を味方につけることができれば、莫大なパワーを手に入れることができる。

私たちにできることはただひとつ。
正しい獣とのつきあい方を身につけ、持ち前のパワーをうまく引き出してやること。
獣と戦うのではなく、その力を有効に使う方法を探りましょう。

〇獣に栄養を与える正しい食事法

カフェインで手軽に集中アップ

「ヤバい集中力」の基礎となるのが、食事。
毎日の食事を改善し、獣に正しく餌を与えよう。

最も手軽に実践できるのは、カフェインを摂ること。
150〜200mgのカフェインを飲むと、約30分で疲労感がやわらぎ、注意力の持続時間が長くなることがわかっている。

ただし、カフェインは脳への作用が強く、効果は摂取の仕方ひとつで半減する。
一度に缶コーヒー2本(カフェイン400mg)以上は飲まないこと。
カフェインの吸収を穏やかにするためにミルクかクリームを入れること。
起床後90分以内は摂取しないようにすることは、少なくとも守っておきたい。

脳にいい食事法「MIND」

カフェインはあくまでブースターに使う。
やはり集中力アップには、正しい食事法が欠かせない。
近年研究者の注目を集めているのは、「地中海食」。
野菜やフルーツ、魚介類、オリーブオイルなどをたっぷり食べ、ファストフードやインスタント食品を徹底的に避ける食事法のこと。
体調の改善はもちろん、脳機能の改善にも効果が認められている。

また、脳にいい食事を続ける3つのルール「MIND」があります。
それは、(1)脳に良い食品を増やし、(2)脳に悪い食品を減らし、(3)カロリー制限をしないというもの。
脳に良い全粒穀物や葉物野菜、ナッツ類などを積極的に取り入れ、脳に悪いスナック類や揚げ物、ファストフードはできるだけ減らすようにする。臨床テストでは「MIND」実践後、約4〜8週間で脳機能の改善が見られた。

脳を変える食事習慣を身につけるには、「食事日記」が効果的。
獣は抽象的な指示や長期的ゴールを苦手とするため、記録の回数が多いほど進捗状況が明確になり、継続しやすくなります。

ぜひ皆さんも、取り入れてみてくださいね。！
ここまで読んでいただき、ありがとうございます☺
おしまい。