おはようございます。るーさんです。

このブログを４月末から毎日書いているので、間違いなく習慣を身につけていると思うのですが、
毎日行うルーティーン（別仕事で）が、少しずつ抜けているので「やばい」と焦っている、この頃です。
＃アンカーを作ろ

さて、今日は昨日の続き。
＃要約なし

◯「行動」のための３つの要素

モチベーション

新居を購入したある夫婦は、引っ越してからすぐに住まいの修繕を始めた。
やることリストを作成し、室内から作業を始めて、2週間後にはほとんどすべてが完了しました。
残すは裏庭の修繕作業だけ。

しかし、庭づくりに胸を高鳴らせていた2週間前に比べて、2人のモチベーションはすっかり落ち込んでいた。
2人とも庭仕事の経験がなかったため、美しい庭はかなわぬ夢のように思え、罪悪感や失望、挫折感だけが残ってしまった。

この2人の何が問題だったのか。それは、モチベーションを唯一無二の頼みの綱にしてしまったことだったんです。

多くの人が、行動変化の原動力はモチベーションだと誤解している。
だけど、モチベーションは気まぐれで、すぐに変化してしまうため、あてにしてはならない。
2人は、やることリストをつくるとき、この先自分たちの感じ方がどう変化するのかを計算に入れて置いた方がよかったんですね。

モチベーションには、波があるもの。
時間の経過とともにモチベーションが下がっても、それはその人の落ち度ではない。
これこそが、モチベーションの本質的な仕組みだから。

能力

私たちは、何かを達成するためには、徹底的に取り組んで大胆に行動しなければならないという先入観を抱きがち。
しかし、すべて徹底的にやろうとしてもなかなかうまくはいかない。

永続的な変化を起こすためには、習慣を小さくして、これらが日課として根づくまで繰り返すことがポイントです。
ここで例をでします。
とあるイベントに参加したサリカは、「朝食をすべて手づくりすること」を目指す(徹底的にやる)かわりに、「朝起きたら、まずはコンロの火をつけること」(小さな習慣)を日課にしてみた。
彼女は見事、習慣を進化させていき、コンロに鍋を置くようになり、お湯を沸かすようになり、おかゆをつくるようになり、やがて凝った朝食を準備するようになった。

大切なのは、難易度を上げないこと。
ある行動が難しいなら、もっと簡単に実行できる行動に変えてみる。
モチベーションは不規則に変化するけど、能力は習慣を繰り返すにつれて向上していくから。
能力が向上すれば、習慣を成長させる力になりますよね。

きっかけ

きっかけには、人、状況、行為の3つのパターンがある。
もっとも忘れにくく、うまくいきやすいのは、行為によるきっかけ。
身につけたい習慣があれば、現在行っている日課の中で、その行動を喚起するきっかけとなる最適なアンカー(錨)を探し、そのアンカーの「あと」に新しい習慣をするようにすればいい。
著者が実践した「トイレを終えるたびに腕立て伏せを2回する」がそのいい例である。

アンカーを探す際には、3つのことを考慮しておきたい。
まず、「場所」をマッチさせること。
新しい習慣を行う場所を決めて、そこですでに行っている日課を探す。
キッチンテーブルをふく習慣を身につけたければ、キッチンでの日課がアンカーとして適切ですよね。

次に、「頻度」をマッチさせること。
新しい習慣を行いたい頻度を確認し、それと同じ頻度で行っているアンカーと結びつけてみよう。
著者は一日を通して腕立て伏せがしたかったので、トイレに行く習慣と結びつけることを思いついた。

最後に、「テーマ」をマッチさせること。
アンカーと新しい習慣に同じテーマや目的があることが理想的です。
たとえば、コーヒーを飲むことを「生産性を高める手段」と考えているならば、そのあとに「タスク管理のアプリを開く」習慣を入れるといいだろう。

「○○をしたら××をする」、この流れを著者は「レシピ」と呼んでいます。
前半にはアンカーが、後半には身につけたい習慣を小さくしたものが入る。
「トイレを終えたら、腕立て伏せを2回する」「コーヒーを入れたら、日記帳を開く」といった具合だ。

新しい習慣をデザインするときは、完璧なレシピを目指す必要はない。気に入らなければ変えればいい。

これらを参考にして、ぜひ「習慣」を手に入れましょう。
ここまで読んでいただき、ありがとうございます😊

おしまい。